Positives Denken

Erfahren Sie hier, die Komponenten Positiven Denkens, wie Sie Ihr Positives Denken durch Tests einschätzen können, wann Positives Denken hilfreich oder problematisch ist in Bezug auf Gesundheit, psychisches Wohlbefinden, Selbstregulation und Erfolg sowie Liebe und Partnerschaft. Lesen Sie, wie sie Ihr Positives Denken trainieren können. Eine Übersicht finden Sie im Fazit des Artikels. Hier finden Sie auch eine Fragenliste, die es Ihnen erlaubt angemessene Entscheidungen in Bezug auf Positives Denken zu treffen. Die Darstellungen richten sich nach Schütz und Hoge (2007).

Was ist positives Denken?

Positives Denken ist ein Begriff aus der Alltagspsychologie. Wissenschaftliche Konzepte, die unter den Begriff fallen, sind: Internale Kontrollüberzeugungen, Selbstwirksamkeitserwartungen, Hoffnung, Optimismus und günstige Attributionsstile.

Kontrollüberzeugung

Glaubt eine Person, sie habe ihr Schicksal durch ihr Handeln selbst in der Hand, anstatt zu glauben, ihr Leben werde durch äußere Umstände bestimmt, so liegen internale Kontrollüberzeugungen anstatt externaler Kontrollüberzeugungen – also Positives Denken – vor. Ein Test der Kontrollüberzeugungen kann hier käuflich erworben werden.

Selbstwirksamkeitserwartung

Die Selbstwirksamkeitserwartung besteht aus zwei Komponenten. Zum einen wird erwartet, dass eine Handlung geeignet ist, um ein Ziel zu erreichen (Konsequenzerwartung) und zum anderen wird erwartet, dass man selbst in der Lage ist, diese Handlung erfolgreich auszuführen (Kompetenzerwartung). Beide Komponenten sind Kennzeichen Positiven Denkens, denn bereits die Erwartung einen Lösungsweg zu kennen ist positiv. Ein kostenloser Test der Selbstwirksamkeitserwartung findet sich hier. Beantworten Sie die zehn Fragen auf einer Skala von (1) stimmt nicht, (2) stimmt kaum, (3) stimmt eher und (4) stimmt genau, addieren Sie die Werte Ihrer Antworten und vergleichen Sie sie mit dem Mittelwert einer deutschen Bevölkerungsgruppe Erwachsener (29,28) bzw. von Studenten (29,60).

Hoffnung

Hoffnung ist die Überzeugung, sowohl den Willen als auch die Möglichkeit zu haben, seine Ziele zu erreichen. Unterschieden wird zwischen der zielgerichteten Energie (Agency) und der Planung Ziele zu erreichen (Pathway). Einen englischsprachigen Test finden sie auf Seite drei dieser Pdf-Datei. Beantworten Sie die Fragen und bilden Sie den Mittelwert zu den beiden Skalen.

Optimismus

Es werden unterschiedliche Konzepte des Optimismus unterschieden. Der allgemeine Optimismus wird dispositionaler Optimismus genannt und misst die Neigung, das Leben von der besten Seite aufzufassen und auf einen guten Ausgang der Dinge zu vertrauen. Ein Test findet sich auf der letzten Seite dieser Pdf-Datei. “Trifft ausgesprochen zu” hat den Wert vier und “trifft überhaupt nicht zu” den Wert null. Die Mittelwerte für die Optimismusskala (9,00), die Pessimismusskala (6,81) und die Gesamtskala (14,18) finden sich unter Ergebnisse / Itemkennwerte auf Seite drei.

Weitere Optimismuskonzepte unterscheiden die Realität stark verzerrende und situationsunangepasste Optimismusarten von weniger extremen (und günstigeren) Varianten, je nachdem, ob ein Betroffener die Augen vor den Risiken verschließt oder sich Mut bei deren Bewältigung zuschreibt. Defensiver Optimismus z. B. blendet Risiken aus und funktionaler Optimismus verzerrt die Handlungsmöglichkeiten in Bezug auf Risiken positiv. Letztlich werden noch Erwartungen von vagen Phantasien getrennt. Positive Erwartungen sind förderlich, während positive Phantasien in Bezug auf die effektive Selbstregulation hinderlich sind.

Attributionsstile

Attributionsstile betreffen die gewohnheitsmäßige Antwort auf Warum-Fragen bezüglich Ereignissen. Unterschieden werden die Aspekte internal und external, dauerhaft und vorübergehend sowie allgemein und spezifisch.

[Ein günstiger Attributionsstil ist die] (…) gewohnheitsmäßige Tendenz, sich das Zustandekommen von Ereignissen auf eine Art und Weise zu erklären, die Anlass zur Zuversicht gibt.

Günstige Ereignisse sollten demnach tendenziell internal, allgemein und dauerhaft attribuiert werden, während ungünstige Ergebnisse tendenziell external, vorübergehend und spezifisch attribuiert werden sollten. Getestet werden Attributionsstile mit dem Attributional Style Questionaire bzw. dem German Attributional Style Questionaire. Diese Fragebögen konnte ich jedoch nicht online finden.

Positives Denken und Gesundheit

[Positives Denken] (.) führt dazu, dass Menschen sich aktiv um ihre Gesundheit kümmern und beugt dadurch Krankheiten und anderen körperlichen Beschwerden vor, vermindert das Ausmaß von Beschwerden, beschleunigt die Genesung und verringert die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. Darüber hinaus wirkt Positives Denken hilfreich, indem es das Immunsystem stärkt, im Umgang mit Belastungen unterstützt und zur Bildung eines besseren sozialen Netzes beiträgt. (…) Ungünstige Nebenwirkungen einer positiven Einstellung sind im Vergleich zu den günstigen Konsequenzen verhältnismäßig harmlos.

Zu den ungünstigen Nebenwirkungen des Positiven Denkens zählen, dass in nicht kontrollierbaren Situationen das Bemühen um eine Veränderung der Situation aussichtslos ist und selbst zur Quelle der Belastung wird, dass extrem hohe Selbstwirksamkeitserwartung und Kontrollüberzeugung zu riskantem Verhalten verleiten und dass eine Vernachlässigung gesundheitsrelevanter Informationen vorliegt, die nicht von unmittelbarer Bedeutung sind.

Während das Erleben von Hilflosigkeit die Gesundheit belastet, stärkt das Erleben von Kontrolle die Gesundheit. Es ist damit hilfreich sich ein Leben einzurichten, indem man auf viele Details, die nicht zwangsläufig mit einer Erkrankung zu tun haben, Kontrolle ausüben kann, um sich seine Lebensumwelt zu gestalten.

Positives Denken und psychisches Wohlbefinden

Viele Studien bescheinigen den verschiedenen Formen Positiven Denkens günstige Konsequenzen für psychisches Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit. Gemeint ist dabei ein positives Umdenken und aktives Gestalten der Lebensfreude, ohne dabei potentielle Schattenseiten außer Acht zu lassen.  So steht eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung in Zusammenhang mit geringerem Belastungserleben und rückblickender Pessimismus stärkt das Gefühl etwas erreicht zu haben, was schwierig zu erreichen war bzw. lässt Rückschläge aus einer Perspektive erscheinen, in der ein besonders ehrgeiziges Ziel verfolgt wurde. Problematisch ist, dass langandauernde Belastungen die Bewältigungsressourcen von Optimisten erschöpfen und internale Kontrollüberzeugungen bei nicht kontrollierbaren Verschlechterungen belastend wirken, weil sich die Person für etwas verantwortlich macht, was außerhalb ihrer Kontrolle liegt.

Positives Denken, Selbstregulation und Erfolg

Kontrollüberzeugung, Selbstwirksamkeit und Optimismus stehen mit Führungsqualitäten in Zusammenhang. (…) Internale Kontrollüberzeugungen stehen im Zusammenhang mit Berufszufriedenheit. (…) Bei gleicher Ausgangslage führt Hoffnung zu höherem Studienerfolg. (…) Im Sport sagen Selbstwirksamkeitserwartungen bei Konkurrenten mit ähnlichen Fähigkeiten die Erfolgschancen vorher. (…) Selbstwirksamkeit und Kontrollüberzeugung stehen in Zusammenhang mit Erfolg bei Diäten, Nikotinentwöhnung und sportlicher Betätigung. (…) Menschen, die positiv denken, leiden weniger unter Angst, sind motivierter und arbeiten ausdauernder. (…) Positives Denken hilft, sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Aussagen wie diese – belegt durch Studien – zeigen, dass positive Einstellungen helfen, Ziele zu erreichen, bessere sportliche Leistungen zu erbringen und in Studium und Beruf erfolgreicher zu sein. Dabei können positive Einstellungen mangelnde Grundlagen nicht ersetzen, sondern lediglich helfen, existierendes Potential voll auszuschöpfen.

Hilfreich ist es, sich spezifische Ziele zu setzen und vage positive Tagträume durch konkrete Erwartungen zu ersetzen. Denn vage positive Tagträume behindern das erreichen eines Ziels mehr, als dass sie helfen. Sich auf seine Selbstwirksamkeitserwartung zu verlassen ist nur dann sinnvoll, wenn man bereits Erfahrungen mit einer Situation gesammelt hat.

Positives Denken in Liebe und Partnerschaft

Positives Denken hilft Freundschaften und Beziehungen zu knüpfen, denn die eigene Erwartungshaltung beeinflusst, wie wir eine Person wahrnehmen und uns ihr gegenüber verhalten. Unser Verhalten wird entsprechend wahrgenommen und erwiedert. So entsteht ein Prozess in dem die Erwartungshaltung bestätigt und gefestigt wird (Sich-selbst-erfüllende-Prophezeihung). Im Falle zu hoher Erwartungshaltung, bleiben die Ansprüche oft unerfüllt und es kommt zu Missverständnissen. Hier sollten die Ansprüche angepasst werden.

Beziehungen, in denen sich die Partner stark idealisieren, sind glücklicher, vertrauensvoller und dauerhafter als Beziehungen weniger positiv illusorischer Menschen. Herrscht weiterhin ein wohlwollender Erklärungsstil, sind Beziehungen zufriedener und stabiler, wohingegen pessimistische Erklärungsstile das Lösen von Konflikten behindern und nachhaltig die Qualität und Stabilität einer Beziehung beeinträchtigen. Wechselseitige positive Beeinflussung der Partner durch Selbstwirksamkeit bezüglich der Beziehung  stärkt die Beziehung und sichert die Paarzufriedenheit. Paare mit internaler Kontrollüberzeugung bezüglich der Beziehung sind am glücklichsten, während Paare mit externaler Kontrollüberzeugung bezüglich der Beziehung vergleichsweise unglücklich sind. Für den erhalt einer Beziehung werden fünf subjektiv positive Interaktionen pro einer subjektiv negativen Interaktion empfohlen.

Positives Denken hilft Sympathien zu gewinnen und schneller Zugang zu anderen Menschen zu finden. Außerdem schützt Positives Denken tendenziell vor schädlichen Einflüssen, wie Zweifel oder einer negativen Sicht des Partners, und stabilisiert so die Beziehung und die Beziehungszufriedenheit. Negative Aspekte Positiven Denkens treten auf, wenn z. B. Gewalttätigkeit verharmlost wird, oder, wenn die optimistische Perspektive sich aufgrund des Partnerverhaltens nicht halten lässt. Letzteres führt zu Enttäuschung und Unzufriedenheit.

Wann ist Optimismus schädlich und Pessimismus hilfreich?

Ängstliche Personen profitieren von einem defensiven Pessimismus. Negative Erwartungen sind für defensive Pessimisten entlastend und motivierend. Im interkulturellen Kontext wurde zudem festgestellt, dass für Asiaten Pessimismus im Zusammenhang mit aktiver Problembewältigung steht. Europäer hingegen weisen hier einen Zusammenhang mit psychischen Problemen auf. Allgemein hilft Pessimismus in Situationen, in denen die erwarteten Risiken hoch sind. Genauso wie Hoffnung und Freude haben auch Skepsis und Trauer ihre Berechtigung und dürfen nicht als Krankheiten behandelt werden, die es durch Positives Denken zu heilen gilt – negative Emotionen sind zumeist ein Richtungsgeber für wichtige Lebensentscheidungen.

Herkunft und Lernen Positiven Denkens

Zunächst wird die Herkunft Positiven Denkens erläutert, dann die Methoden, um Positives Denken zu erlernen.

Herkunft Positiven Denkens

Die Lebenszufriedenheit wird auf eine genetische Prädisposition für bestimmte Denkmuster und Verhaltensweisen zurückgeführt. Extraversion, emotionale Stabilität und Positives Denken führen zu höherer Lebenszufriedenheit.

Dispositionaler Optimismus wird in seiner Varianz zu 25 % durch genetische Faktoren erklärt. Weiterhin relevant ist das Ausmaß und die Qualität elterlicher Fürsorge und das Beispiel der Eltern – insbesondere der Mutter. Allerdings stehen sozioökonomische Variablen und schulische und berufliche Leistungen im Zusammenhang mit dispositionalem Optimismus.

Ein positiver Erklärungsstil wird über eine Prädisposition für Denkmuster, das Modelllernen vor allem an der Mutter, elterliche – vor allem mütterliche –  Akzeptanz, fehlender Einsatz psychischer Kontrolle (z. B. Liebesentzug) der Eltern, die Attribuierung durch Lehrer und durch Lebensereignisse erklärt. Negative familiäre Ereignisse führen zu pessimistischen Erklärungsstilen.

Kontrollüberzeugungen bilden sich durch frühkindliche Erfahrungen. Förderlich ist insbesondere eine Bestrafung und Belohnung die sich am Verhalten des Kindes orientiert anstatt von den Stimmungen der Eltern abhängig zu sein, denn Kontrolle und die Erfahrung von Hilflosigkeit führen zu externalen Kontrollüberzeugungen. Lebensereignisse, wie Scheidungen der Eltern, befördern externale Kontrollüberzeugeungen, wohingegen die Wertschätzung der Eltern mit internalen Kontrollüberzeugungen zusammenhängt.

Selbstwirksamkeitserwartungen bilden sich durch Erlebnisse und Erfahrungen in Zusammenhang mit bestimmten Leistungen. Lerngelegenheiten fördern die Selbstwirksamkeit, während eine starke Behütung eines Kindes durch die Eltern kontraproduktiv ist. Selbstwirksamkeitserwartungen werden auch durch stellvertretendes Lernen, wie Vorstellungen, verbale Belehrungen und das erleben positiver Emotionen gebildet.

Lernen Positiven Denkens

Um Positives Denken zu lernen helfen eigene positive Erlebnisse und persönliche Erfolge, Modelllernen, verbale Überzeugung, vorgestellte Erlebnisse und das Erleben körperlicher und emotionaler Zustände.

Um eigene positive Erlebnisse zu generieren ist das setzen von spezifischen Zielen hilfreich. Zudem sollte das angestrebte Verhalten geübt werden und es sollten Bewältigungs- und Problemlösungsstrategien erlernt werden.

Die verbale Überzeugung basiert auf positivem Feedback oder dem Hinterfragen und Verändern negativer Denkmuster. Negative Denkmuster können durch das Verfahren der Disputation hinterfragt und verändert werden. Dabei soll eine Person die folgenden Schritte verinnerlichen und selbst anwenden:

Zunächst werden die Auslöser negativen Denkens identifiziert, sodann die diesbezüglichen Gedanken und Reaktionen. Die negativen Gedanken und Reaktionen werden sodann in einer Disputation angefochten. Dabei werden Gegenbeweise und alternative Erklärungen gesucht und die Konsequenzen der Reaktionen werden auf ihre Nützlichkeit hin untersucht. Abschließend wird die Situation neu eingeschätzt.

Das Erlernen von Entspannungstechniken moduliert das Erleben körperlicher und emotionaler Zustände positiv und leistet so einen Beitrag zu Positivem Denken.

Fazit

Positives Denken scheint Menschen zu veranlassen, besser für ihre Gesundheit zu sorgen und Probleme aktiv zu bewältigen. Die Fähigkeit, Dinge mit Zuversicht zu betrachten, das Augenmerk auf das Positive zu richten und anderen mit Wohlwollen zu begegnen, macht positiv denkende Menschen zu beliebten Zeitgenossen und hilft ihnen, stabilere, zufriedenere Beziehungen zu führen. Außerdem gibt ihnen ihre Zuversicht Motivation und Kraft, um sich höhere Ziele zu setzen, härter und ausdauernder an deren Umsetzung zu arbeiten und sich weniger leicht entmutigen zu lassen. Das ermöglicht ihnen wiederum, in ihrem Beruf und in anderen wichtigen Lebensbereichen erfolgreich zu sein. (…)

Andererseits kann ein hohes Maß an Zuversicht dazu führen, dass Menschen zu viel Energie in Ziele investieren, die unerreichbar sind und so Gesundheit und Wohlbefinden belasten. Ebenso ist es möglich, dass Optimisten bestimmte Risiken unterschätzen bzw. ihre eigenen Fähigkeiten überschätzen und sich dadurch in Schwierigkeiten oder gar in Gefahr bringen. Darüber hinaus kann die Überzeugung, das eigene Schicksal maßgeblich beeinflussen zu können, die Anpassung an Situationen erschweren, in denen das Individuum, objektiv gesehen, wenig Kontrollmöglichkeiten hat. (…)

[Z]ahlreiche Ergebnisse [deuten] darauf hin, dass eine leicht optimistische, etwas unrealistische Sicht der Dinge günstig ist, eine extreme Verzerrung einer wie auch immer gearteten objektiven Realität aber problematisch.

Ein wichtiges situatives Merkmal ist die Kontrollierbarkeit einer Situation. Ist die Situation durch eigenes Handeln nicht besserbar, können Versuche, die Situation zu akzeptieren oder positiv umzuinterpretieren, den Betroffenen helfen, sich zu entspannen, das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen und sogar zu günstigen Auswirkungen auf das Immunsystem führen. Ist die Situation hingegen kontrollierbar, bergen Illusionen über die Zukunft und unrealistischer Optimismus die Gefahr, dass sie notwendiges Handeln verhindern.

Bezüglich der Handlungsphasen sollten Entscheidungen so realistisch wie möglich getroffen werden, während die Umsetzung leicht optimistisch betrachtet werden sollte, um Motivation und Durchhaltevermögen zu stärken. In Bezug auf Probleme sollte die Einstellung vor Eintritt des Problems die Vorbereitung unterstützen und nach Eintritt des Ergebnisses Mut machen, die nächste derartige Aufgabe anzugehen.

Wichtig ist auch die Berücksichtigung differenzierter Kriterien. So sind Zielkonflikte durch Prioritätensetzung aufzulösen, die individuelle Wirksamkeit gegenüber der Sozialverträglichkeit abzuwegen und die Verfolgung kurzfristiger Ziele gegenüber der Verfolgung langfristiger Ziele zu gewichten.

In Bezug auf Persönlichkeitsmerkmale wurde festgestellt, dass ängstliche Menschen von defensiven Pessimismus profitieren können, da sie so Probleme antizipieren und vorbeugen können.

Hilfreiche Fragen bezüglich des eigenen Positiven Denkens sind:

  • Wie ausgeprägt ist mein Optimismus (Zuversicht oder Erhabenheit)?
  • Worauf beruht meine Zuversicht (Erfahrung oder Bauchgefühl)?
  • Habe ich die möglichen Gefahren bedacht?
  • Ist meine Einschätzung der Situation angemessen?
  • Was sind die Konsequenzen meiner Einstellung?
  • Bin ich flexibel genug, bei Erfolglosigkeit aufzugeben?

Viel Gesundheit, Wohlbefinden, Erfolg und Liebe mit Ihrem wohldosierten Positiven Denken!

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Quelle:

Schütz, A.; Hoge, L. (2007): "Positives Denken", Verlag W. Kohlhammer, Stuttgart.

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