Selbstregulation

Übersicht

Selbstregulation ermöglicht bewusstere Beziehungsführung und Entscheidung im allgemeinen. Das hier vorgestellte Konzept ist erwachsen durch intensive Recherche und Anwendung. Es betrifft das gesamte Gehirn und die meisten mir bekannten Formen von Zuständen, die einer Regulation bedürfen, sei es autonom, emotional oder kognitiv. Bitte nutzen Sie das verlinkte Inhaltsverzeichnis, wenn Sie selber navigieren möchten. Viel Erfolg!

Inhaltsverzeichnis

  1. Einstimmung
  2. Autonome Reaktionen
  3. Emotionale Reaktionen
  4. Kognitive Probleme
  5. Zusammenfassung

Einstimmung

Selbstregulation ist ein Schlüssel zu besseren Beziehungen und höherer Zufriedenheit. Man verliert dadurch kaum Emotionalität in Beziehungen, sondern vermeidet die destruktiven und verkapselten Züge, die vieles von dem bestimmen, was unsere Beziehungen nachhaltig schädigen kann. Einmal gelernt und akzeptiert, ist die Umsetzung ein fast automatischer / natürlicher Prozess kontinuierlicher Verbesserung, den jeder meistern kann. Wer denkt, es sei wichtig mal so richtig auf die Kacke zu hauen, ist einem Trugschluss aufgesessen und sollte den Teil zur Wutregulation besonders ernst nehmen. Wer wenig Zeit hat, sollte sich über die für ihn wesentlichen Probleme aufklären indem er das verlinkte Inhaltsverzeichnis benutzt. Viel Erfolg mit der weiteren Lektüre.

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Autonome Reaktionen

Entsprechend der Polyvagal-Theorie von Stephen W. Porges (Porges 2010) erzeugen Hirnstammkerne, die von der Amygdala reguliert werden, autonome Ereignisse (Kampf, Flucht oder Erstarrung). Die Amygdala ist das Zentrum für Emotionen. Es handelt sich also um Hirnregionen, die für das höhere Bewusstsein schwierig zugänglich sind.

Da die Erstarrung ein äußerst extremes Ereignis ist, welches in alltäglichen Angstsituationen nicht auftritt, können wir uns hier auf die üblichere Kampf oder Flucht Reaktion beschränken.

Die Regulation der Kampf oder Flucht Reaktion, die nicht durch eine unmittelbare physische Gefahr ausgelöst wird, erfolgt über körperliche Signale an das Reptiliengehirn. Das bedeutet aufzustehen und den Aktionsradius des Oberkörpers wahrzunehmen während man einen festen Stand wahrt. Das signalisiert dem Hirnstamm und der Amygdala Einsatzbereitschaft.

Nachdem die eigene Sicherheit mit der Zeit zurückgewonnen wurde, kann man sich der kognitiven Angstregulation widmen.

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Emotionale Reaktionen

In der Neurophysiologie unterscheidet man Emotionen nach der neurologischen Feuerungsrate des limbischen Systems. Gehirnforscher kennen die Emotionen Freude, Interesse, Zufriedenheit, Wut, Angst, Ekel, Distress, Scham und Überaschung. Aus Richtung der klassischen Emotionsforschung tritt dem noch die Trauer hinzu. Die Überraschung ist eine Emotion, die keiner Regulation bedarf – soweit mir bekannt – und wird nicht weiter behandelt.

Freude, Interesse und Zufriedenheit

Freude, Interesse und Zufriedenheit sind grundsätzlich erstrebenswerte Emotionen. Gleichzeitig können sich wichtige Entscheidungen durch Euphorie oder übermäßiges Interesse zu weit von einer realistischen Einschätzung der Konsequenzen und der Machbarkeit entfernen. (Vgl. Positives Denken).

Euphorie und übermäßiges Interesse kann man durch Beachtung der Wahrscheinlichkeiten von Ereignissen, Konsequenzen und der Machbarkeit regulieren.

Eine wichtige Kommunikationskompetenz ist es, Verantwortung für sein Interesse am Gegenüber zu übernehmen. Das bedeutet, dass man bewusst versucht sich für das Auffinden interessanter Themen zu interessieren, um das Gespräch aufzubauen.

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Wut

Wut ist eine trügerische Emotion. Entsprechend einer gesundheitlichen Negativspirale verstärkt sich Wut, wenn man sie nicht reguliert, und vermittelt sogar das fälschliche Gefühl einer Erleichterung (Goleman 1998). Oft ist Wut lediglich dienlich, um destruktive und übertriebene / polarisierte Kritik zu üben, ohne jedoch die Lösungsebene (sachlich und emotional) zu betreffen. Die wesentliche Ursache von Wut ist die subjektive Wahrnehmung einer Vereitelung persönlicher Ziele.

Es ist deswegen sinnvoll Wut frühzeitig zu deeskalieren indem man sich vom “Streitgegner” distanziert und eine Pause mit Ablenkung einlegt, um sich zu beruhigen und vom Themenkreis abzulenken. Bewegung ist ebenfalls hilfreich (Goleman 1998).

Die Reflektion der Ziele, die der Wut zugrundeliegen, gibt Aufschluss über Werte und Bedürfnisse. Zudem ermöglicht sie die Bearbeitung von “unbewussten” Zielen, die sich nicht im Einklang mit Erfordernissen oder dem Selbstbild befinden.

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Angst

Angst ist aufgrund unserer Gehirnstruktur regelmäßig auf potentiell dramatische Ereignisse fokussiert, ohne die Wahrscheinlichkeit der Ereignisse zu berücksichtigen. In unserem modernen Umfeld funktioniert unsere Angst häufig nicht gut, denn die meisten ernstzunehmenden Gefahren haben eine mittlere bis hohe Wahrscheinlichkeit und sind eher von geringer bis mittlerer Schadenshöhe.

Angstregulation bedeutet deswegen häufig Wahrscheinlichkeiten abzuschätzen oder zu erheben, um kognitiv-beruhigend gegenzuargumentieren. Ein weiterer Aspekt ist es, durch fundierte Risikoanalyse moderate Angst / Aufmerksamkeit für die wichtigen Risiken zu schaffen (hoher Schaden bei mittlerer bis hoher Wahrscheinlichkeit). Wichtig ist es zu berücksichtigen, dass Risiken zum Teil voneinander abhängen und sich gegenseitig beeinflussen.

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Ekel

Ekel kann sowohl konkret als auch abstrakt angeregt werden, sodass ekeleregende Situationen aus physisch und moralisch aversen Anlässen hervorgehen (Goleman 1998).

Bei physisch stimuliertem Ekel ist ein Akt der Säuberung im physischen Sinne regelmäßig eine gute Regulationsmaßnahme. Bei überzogenem Ekel vor z. B. Bakterien ist es hingegen nicht sinnvoll einen Putzzwang auszubilden, sondern sich professionelle Hilfe zu suchen.

Moralisch angeregter Ekel ist zunächst mal eine Beurteilung, die im Sinne einer Annahme / Urteilsheuristik darauf hin geprüft werden sollte, ob sie wirklich begründet ist. Zudem ist moralisch angeregter Ekel ein zentraler Hinweis auf eigene Werte, deren Kenntnis einem helfen kann, das eigene Handeln zu leiten, um so zufriedener mit sich selbst zu sein.

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Trauer

Trauer ist eine Reaktion auf Verluste und tiefgreifende Veränderungen. Da Trauer häufig subjektiv wichtige Verluste betrifft, ist der Umgang mit Trauernden im Durschnitt verständnisarm, denn der Umwelt fehlt häufig das Verständnis um passende Empathie zu entwickeln.

Deswegen sollte jemand, der trauert, sich (gegen Widerstand) die Zeit nehmen, um die Verluste zu verarbeiten und sich zu restrukturieren. Das Gefühl der Niedergeschlagenheit kann durch den Versuch, einfach einzurichtende Stimmungsaufheller einzurichten, ein Stück weit aufgelöst werden (Goleman 1998).

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Distress

Distress ist übermäßiger Stress und kann durch Abgrenzung und Neuplanung reguliert werden. Zudem hilft Bewegung, um den Stoffwechsel anzuregen, und so Stresshormone schneller abzubauen.

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Scham

Scham ist in den meisten Fällen eine angemessene und als sympathisch wahrgenommene Emotion, kann aber übertrieben oder zu häufig auftreten.

Das deutet dann auf ein mangelndes Selbstbewusstsein hin und kann durch Reflektion von üblicher Verhaltensvielfalt verbessert werden. In der Situation, welche Scham auslösen würde, kann anhand der Einstellungen geprüft werden, ob nicht doch “normale” Abweichungen von einer Norm vorliegen, welche zu akzeptieren man von der Umwelt erwarten kann.

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Kognitive Probleme

Zentrale averse kognitive Zustände sind Verwirrung, übermäßige Fokussierung und ungelöste Konflikte.

Verwirrung und übermäßige Fokussierung

Beide Zustände erfordern es, wieder einen Überblick zu bekommen. Das ist insbesondere eine Aktivierung mehrerer weiterer Gehirnareale aus der analytischen uns kreativen Sphäre und ein Prozess der Sammlung und Strukturierung.

Das probate Mittel, um diesen Zustandsübergang zu erreichen, ist Meditation mit phantasieanregenden Elementen, wie z. B. Meditationsreisen.

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Konfliktlösung

Echte Konflikte sind Wiedersprüche und im Ernstfall sind mehrere Seiten der Wiedersprüche berechtigt (Schwarz 2014). Das Zentrale Problem ist, dass vernünftige Konfliktlösung auf hoher Ebene stattfindet (Kompromiss oder besser Konsens) nicht jedoch auf den Ebenen Flucht, Kampf und Delegation. (Vgl. Konfliktmanagement – Das Ausleben einer produktiven Konfliktkultur)

Zentral ist der Vorgang die Perspektive der Konfliktgegenüber zu verinnerlichen bzw. die eigene Perspektive im Gegenüber zur Anerkennung zu bringen – das ermöglicht einen Konsens. Das ist ein kommunikativer Vorgang der Zeit, Vertrauen und Aufmerksamkeit erfordert. Sofern keine intensive Vertrauensbeziehung zwischen den Konfliktparteien besteht, scheitert die Kommunikation, selbst wenn sie Verständigungsfördernd erfolgt. Deswegen sollte man in Konfliktsituationen Briefe verfassen, die besonders verständig / konstruktiv und durchdacht sind und diese über Personen höchsten Vertrauens zum Konfliktgegenüber vermitteln lassen. Nur wenige der eigenen Beziehungen sind belastbar genug für direkte Kommunikation mit solchen Briefen.

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Zusammenfassung

Im Extremfall sind wir Menschen von emotionalem Chaos überlastet und haben eine derartige Angst, dass wir autonom reagieren. Signalisieren wir dem Körper dann unsere Einsatzbereitschaft, klingt die autonome Reaktion schneller ab. Sind wir in diesem Sinne wieder beruhigt, können wir unsere Emotionen erspüren und sachgemäßer kognitiver Regulation zuführen. Die verbleibenden kognitiven Wirrungen, wie Verwirrung, übermäßige Fokussierung oder ungelöste Konflikte können letztlich auch reguliert werden. Haben wir uns so ganzheitlich in Balance gebracht, können wir durch geschickte Kommunikation mit unserer Umwelt in Kontakt treten.

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Literaturverzeichnis:
Goleman, D. (1998), "Emotionale Intelliegnz", 9. Auflage, Deutscher Taschenbuch Verlag.
Porges, S. W. (2010), "Die Polyvagal-Theorie", Junfermann Verlag.
Schwarz, G. (2014), "Konfliktmanagement - Konflikte erkennen, analysieren und lösen", 9. Auflage, Springer Gabler Verlag.

 

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